タンパク質の摂取は非常に大切ですが、少しでも保持力を上げたいクライマーにとって余計は増量は避けたいところです。シンプルに、簡潔にまとめて基本を把握しておきましょう。
タンパク質の摂取は他の栄養素と同じく、食事で摂取するのが基本です。食事で気を付ける点は、PFCバランスをなんとなく把握しておくことです。厳密にやれればなおよし。
PFCとは、P：タンパク質 / F：脂質 / C：炭水化物 の3大栄養素のことです。3大栄養素は全ての栄養の基本です。これが崩れていては、他のものをサプリでいくら摂取しようと効果半減。まずはPFCを見直してみましょう。
1日の目標値を設定しましょう
- 厚生労働省がまとめている1日に必要な推定カロリーから、自分の1日のカロリー基準を決めます。
- 前回の記事（抑えておきたいタンパク質摂取）のようにタンパク質の量を設定します。タンパク質1gは4kcal。
- 脂質は、だいたい総カロリーの20-30%程度です。脂質1gは9kcalです。
- 残りを炭水化物の量に設定します。1gは4kcal。
（例）週3クライマーの60kgの40歳男性
- 摂取カロリー：2700kcal前後（厚生労働省）
- P：120g = 500kcal（前回の記事）
- F： 80g = 700kcal（総カロリーの20-30%）
- C：375g = 1500kcal（残りのカロリー分）
この基準値をもとに、ご自身の運動量や運動内容、目標にしたいパフォーマンスや体型、生活スタイルなどを考慮してアレンジしていきます。
アレンジする際に大事なポイントは...
- タンパク質が十分摂取できているか
- 脂質が多すぎていないか
この二つは食事の際には常に注意しておきたいポイントでもあります。